LO QUE SOMOS

 

Incluir esta sección es cuestión de un mínimo de cultura personal; lo mínimo es  conocer de que estamos hechos y sobre todo que sustancias (vitaminas y minerales) debemos aportar a nuestro organismo para que funcione bien. Es fundamental para tener una buena calidad de vida, que nos permita, precisamente eso, disfrutar de la vida. La comida y la bebida serán las fuentes primordiales de esta calidad de vida, así que su elección , la elaboración de los alimentos, así como su conservación deberán ser cuidadosos. Asimismo se tendrá en cuenta la edad de las personas, y en caso de enfermedades que lleven asociada una dieta para su mejoría o curación será siempre el médico el responsable de indicarla al paciente. Lo mismo ocurrirá con las dietas de adelgazar, siempre se harán bajo el cuidado de un especialista ( Endocrinólogos y/o, Médicos especializados en Dietética y Nutrición)

 

 

manzanas

 

 

Somos lo que comemos

 

Es una frase muy conocida y a la vez muy ignorada. Nuestro organismo es como una gran orquesta y que para que un concierto sea un éxito todos los instrumentos deben estar perfectamente cuidados, limpios y afinados. Los instrumentos de nuestra orquesta personal son además del agua, una serie de vitaminas y minerales que hay que ingerir todos los días del año. Si alguna falla de una forma llamativa, nuestro organismo, es decir la orquesta, no sonará bien.

Sin entrar en un estudio profundo, a continuación se explica los diferentes instrumentos de la gran orquesta que es el cuerpo humano.

 

El agua

            El cuerpo humano al nacer tiene algo más de un 75% de agua y cerca del 60% en una persona adulta. Algo más del 60% de este 60%, y valga la redundancia, se encuentra en el interior de las células y el resto es agua que se encuentra fuera de éstas y es la que lleva la sangre y la que baña los tejidos. Sin agua no es posible que nuestro organismo funcione bien, es más, no es posible la vida, ya que es el medio en el que se producen todas las reacciones bioquímicas que hace que nuestro organismo funcione en perfectas condiciones. Se recomienda beber una media de dos litros de agua, pero hay que controlar que se elimina bien y en proporción a lo que se bebe. Estos dos litros, pueden ser un  poco menos, ya que hay que contar el agua que se ingiere en frutas y verduras, zumos e infusiones. Por cuestiones de edad, la hidratación, en bebés, niños y personas muy mayores deberá de ser muy vigilada, ya que su capacidad de valorar la necesidad de beber agua es nula, en el caso de los niños y en el caso de los ancianos, por diferentes motivos, no son capaces de evaluarla. La deshidratación en los grupos humanos citados son muy frecuentes y en algunos casos son muy rápidas.

 agua

Glúcidos o Hidratos de Carbono o Carbohidratos.

                          Los glúcidos son para el hombre el principal grupo de nutrientes energéticos. Estos compuestos, llamados tambien  hidratos de carbono o carbohidratos, están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno; la proporción de estos últimos es, en general, idéntica a la que encontramos en el agua, o sea que sus fórmulas empíricas dan la impresión de que están formados por agua y carbono, de ahí su nombre clásico de hidratos de carbono.

                          Los carbohidratos  se dividen en disponibles y no disponibles. Los no disponibles son aquellos prácticamente indigeribles por el ser humano. Un ejemplo sería la fibra dietética. Los disponible son los que se absorben por el intestino ya sea directamente o después de la digestión. En los países ricos proporcionan , como media, un 50% de la energía total de la dieta diaria  y en los paises más pobres un 85%.

                          Químicamente los carbohidratos están formados por monosacáridos, y son la glucosa, la fructosa y la galactosa. Hay otros monosacáridos menos comunes .Como curiosidad decir que  hay uno que es el monosacárido de 5 carbonos ribosa,  que es uno de los componentes del material genético DNA. Dos monosacáridos se pueden unir y formar un disacárido y si se unen muchos monosacáridos se forman los polisacáridos. Los azúcares más comunes son todos monosacáridos o disacáridos. Los tres disacáridos más conocidos son la sacarosa (azúcar de mesa), que se compone de la glucosa unida a la fructosa; la lactosa , que se encuentra en la leche, que se compone de la glucosa unida a la galactosa y la maltosa, que se encuentra en la cebada malteada, que consiste en dos unidades de glucosa. Los polisacáridos pueden ser disponibles, como el almidón, que se encuentra disponible en los cereales y en las patatas. Los polisacáridos no disponibles son la celulosa, hemicelulosas, la pectina y las gomas.

                          Curiosamente la densidad energética  de los alimentos ricos en glúcidos, según los tomamos habitualmente, es relativamente baja si se compara con los alimentos ricos en lípidos. Aunque una excepción a esta regla son la fruta seca, los frutos secos, la miel y el azúcar, que al contener muy poca agua, los azúcares están muy concentrados y por lo tanto tienen una densidad energética elevada, pero se suelen tomar en muy pequeñas cantidades.  En cambio la pasta, las patatas, el arroz y otros derivados de los cereales son tomados en grandes cantidades y  como tienen un efecto saciante inmediato, parece que proporcionan mucha energía inmediata, pero lo cierto es que  proporciona una menor cantidad de energía que si se tomara la misma cantidad de alimentos ricos en grasas.

                        La glucosa es un monosacárido también conocida como dextrosa se encuentra en varios alimentos; siendo las uvas y la miel las más conocidas. El comportamiento de la glucosa en el organismo humano es muy complicado interviniendo varios órganos (páncreas, hígado); los niveles por debajo de la normalidad darán lugar a la hipoglucemia y por encima de la normalidad la hiperglucemia, dando lugar a la diabetes, que deberá ser tratada , según su gravedad, además de insulina con una dieta especial para diabéticos.

                        La fructosa es el azúcar que se encuentra en la fruta. Como es un componente de  la sucrosa, la fructosa se genera cuando es digerida, de manera que los productos de la digestión de la sucrosa son cantidades iguales de glucosa y fructosa, mezcla conocida como azúcar invertida.La fructosa es el doble de  dulce que la sucrosa. La fructosa se utiliza por diabéticos, perto levanta suspicadias ya que aumenta la concentración de triglicéridos en sangre, aumenta el ácido úrico y a largo plazo aumenta el nivel de insulina en sangre. Hay una alergia a la fructosa en los niños, que hay que detectar rápidamente, pues de lo contrario, les puede llevar a la muerte.

                        La principal fuente natural de la galactosa es la lactosa (azúcar de leche), disacárido formado por dos monasacáridos , la galactosa y la glucosa. La intolerancia a la lactosa , que sucede con mucha frecuencia en los bebes, se remedia evitando la leche y proporcionando otro tipo de leches especiales. Esta intolerancia también  persiste en la edad adulta.

                        La base de la pirámide de la dieta mediterránea está formada precisamente por los cereales,  pastas y derivados por lo que su presencia en la alimentación diaria será necesaria, siempre y cuando no haya prescripción médica en contra.

 pan

Grasas o Lípidos

                        Las grasas son  indispensables  en  nuestra alimentación y representan una fuente de energía muy concentrada. Constituyen la principal reserva energética del organismo.El principal componente de las grasas son los ácidos grasos, que pueden ser saturados, casi siempre de origen animal y poliinsaturados, de origen vegetal en la mayoría de los casos. La carne, el queso, la mantequilla, la manteca y el sebo, contienen un porcentaje muy elevado de ácidos grasos saturados, que aumentan el contenido del colesterol en el cuerpo humano. El aceite de oliva (monoinsaturado) y los aceites vegetales (poliinsaturados) como el de soja, girasol y maíz, así como las grasas del pescado, contienen ácidos grasos insaturados que son beneficiosos para el organismo en general y ayudan a reducir el colesterol.

                        Algunos ácidos grasos no los puede fabricar el organismo y debemos tomarlos preformados del exterior como el ácido linoleico y el ácido araquinódico. Estos ácidos grasos y otros de que dispone nuestro organismo tienen importantes funciones a muy bajas concentraciones como la coagulabilidad de la sangre y la síntesis de las protaglandinas. Un gramo de lípidos corresponde a 9 calorías. La Organización Mundial de la Salud que las calorías diarias aportadas por las grasas no debe sobrepasar el 30%. Lo cierto es que los países desarrollados superan con mucho este porcentaje siendo un grave problema la obesidad, no ya en mayores, sino en la población infantil.

                        Para obtener un aporte nutritivo correcto en grasas, hay que tomar tanto las insaturadas como las saturadas, aunque éstas últimas sólo deberán ser un 10% del total del 30% antes citado. El motivo es que en este tipo de grasas saturadas contienen vitaminas liposolubles como la A,D,E que están en la yema de los huevos, en la leche y en la mantequilla.

 huevos

                        El colesterol es la acumulación de grasas en las paredes de las arterias da lugar a la arterioesclerosis o ateroesclerosis, enfermedad grave que provoca patologías cardiovasculares que son causa de numerosas patologías que en muchos casos  provocan la muerte. En las últimas décadas hay una lucha constante en contra de este enemigo, no sólo con dieta sino con medicación.

                        El colesterol y las grasas saturadas son compuestos naturales que nuestro organismo sintetiza de forma normal a partir de los alimentos que se ingieren, así que, aunque se eliminara de la dieta todo tipo de grasas saturadas y colesterol, no supone que el organismo esté libre de éstas, ya que el organismo lo fabrica a partir de la glucosa y otras grasas. El hígado es el fabricante del colesterol que precisamos para incorporarlo a las membranas de las células o para fabricar ciertas hormonas. El colesterol es por tanto un componente esencial de nuestro organismo.

                        Pero no hay un solo colesterol, sino que hay dos; LDL, llamado colesterol malo y el  HDL, llamado colesterol bueno. El hígado fabrica unas lipoproteínas que llevan colesterol , y son de baja densidad (o LDL), viajan por la circulación sanguínea, y son las que llevan una porción de colesterol a las células y son también las que depositan  las placas de ateroma; y otras lipoproteínas, las HDL, o de alta densidad, que contienen más proteínas y menos lípidos que las otras, y que tienen como función importante, las de recoger el exceso de colesterol de las células, llevarlo al hígado y que éste lo elimine. Cuando las cifras de HDL (colesterol bueno) son altas, se supone que el organismo elimina más colesterol que el cargado, lo que resulta positivo para las personas con LDL (colesterol malo) alto.

 pescados frescos

 

Proteínas

                        Las células de nuestro organismo se forman básicamente de proteínas. Son fundamentales para la construcción de la sangre, los músculos, los huesos, la piel, las uñas y los órganos internos. Están constituídas de carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno, azufre y  fósforo.Las proteínas están formadas por aminoácidos que son 22, de los cuales 14 ayudan a construir el organismo y, los otros 8, llamados aminoácidos ensenciales, los debe aportar la alimentación.

                        Los prótidos esenciales se encuentran en la carne, el pescado, la leche y los huevos, llamadas proteínas de calidad y todas ellas de procedencia animal; y otras proteínas que se consideran de bajo valor biológico y de origen vegetal ( las legumbres, verduras, cereales y frutos secos). Pero a las proteínas de calidad, hay que ponerle un pero si se consumen en mucha cantidad ya que van ligadas a grasas de constitución. Por lo tanto hay que buscar un equilibrio en el consumo de ambos grupos de alimentos que aportan proteínas. Además hay excepciones, en cuanto a las proteínas de bajo valor biológico que aportan algunos alimentos, así las judías de la soja son de una calidad excepcional.

                        La cantidad de proteínas que el ser humano necesita diariamente, variará en función de la edad, actividad física, e incluso en un adulto la estatura y el peso. En general se calcula que un adulto necesita entre 50 y 60 gramos de proteína al día, y según la Organización Mundial de la Salud, se aconseja 0,7% gramos por kilo y peso.

                        El papel de las proteínas es fundamental para la construcción del tejido vivo y además sirven para la conformación de tejido óseo con la fijación del calcio; la fracción contractil de los músculos; en el desarrollo de la piel, el pelo, los dientes y las uñas; en las membranas celulares; en los movimientos del agua en el organismo; en las enzimas que permiten y regulan las reacciones químicas del organismo y en el desarrollo de las defensas inmunitarias.

                        Por lo tanto su ingesta es vital y deberá ser constante y diaria a lo largo de toda la vida, incidiendo en la infancia y adolescencia, que son las etapas de crecimiento y desarrollo , sin dejar de consumirlas en la edad madura ni en la llamada tercera edad, grupo en el que el deficit de ingesta en proteínas es muy frecuente.

 ensalada de naranja y alemendras

 

Vitaminas

                        Son compuestos orgánicos esenciales para la vida. Cada vitamina es una agrupación específica de elementos responsables de la regulación de los procesos metabólicos vitales. Hay dos clases de vitaminas: Liposolubles  e Hidrosolubles. Las liposolubles (Vitamina A, D,E,K) que requieren la presencia de grasas o aceites en el tubo digestivo para ser absorbidos por nuestro cuerpo. Se almacenan en el hígado y en otros órganos y tejidos. Las hidrosolubles, ( tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, biotina, ácido fólico, pantonetato y vitamina C) que requieren agua en el tubo digestivo para poder ser absorbidas por nuestro organismo. No se almacenan en nuestro cuerpo así que hay que renovarlas a diario.

                        Las vitaminas se denominan con letras y a la vez con numerosos nombre químicos y en el caso de la vitamina B , engloba diferentes vitaminas cada una de ellas con diferentes funciones, así se denomina complejo vitamina B.

 

Vitamina A

Hidrosoluble

Otras denominaciones: retinol, deludorretinol, retinalheido, retinoico, caroteno alfa, beta, gamma, carotina y provitamina A.

Necesaria: para la vista; crecimiento y regeneración epitelial; mantenimiento de las mucosas húmedas que actúan de barrera contra las bacterias que entran en el organismo por el aire; ayuda a eliminar los radicales libres que dañan a las células y actúan como anticancerígeno. Los betacarotenos

Carencia: el efecto más llamativo es que puede producir resecamiento de la córnea del ojo y como consecuencia ceguera.

Alimentos recomendados: lechuga, espárragos, huevos duros, hígado de ternera frito,pimiento rojo, mantequilla, tomates, albaricoques, ciruelas, sandía, judías verdes.

 

Vitamina B1

Hidrosoluble

Otras denominaciones: Tiamina hidroclorida.

Necesaria: para convertir los hidratos de carbono en energía. A pesar de ser hidrosoluble se destruye con mucha lentitud.

Carencia: la enfermedad del beri-beri (debilidad muscular, falta de apetito, lentitud, acumulación de grasa en el hígado, encharcamiento de los tejidos...)

Alimentos recomendados: semillas de soja, germen de trigo, jamón cocido, hígado de ternera, carne de cerdo, levadura de cerveza, guisantes, cereales integrales.

 

Vitamina B2

Hidrosoluble

Otras denominaciones: Riboflavina o lactoflavina.

Necesaria: ayuda a que las células obtengan oxígeno y expulsen el dióxido de carbono.

Carencia: afecta a todos los tejidos, debilidad general; pérdida de apetito y retención

Alimentos recomendados: hígado, leche, quesos, helados, carnes, huevos, verduras de hoja verde.

 

Vitamina B3

Hidrosoluble

Otras denominaciones: Niacina. Ácido nicotínico.

Aunque la puede producir el cuerpo por sí mismo debe hacerlo acompañada de un determinado aminoácido y otras sustancias del complejo betacaroteno.

Necesaria: para la respiración de las células y el empleo de otros nutrientes.

Carencia: dermatitis, diarrea, demencia e incluso favorece la aparición de depresiones, fatiga, irritabilidad, apatía.

Alimentos recomendados: levadura de cerveza, cacahuetes, cereales integrales, atún, carnes, pescado, legumbres.

 

 

 

Vitamina B6

Hidrosoluble

Otras denominaciones: Pirodoxina hidroclorida.

Necesaria: reúne a los aminoácidos que integran las proteinas que a su vez son utilizadas para la construcción de células.

Carencias: nerviosismo, debilidad general, el sistema inmunitario se debilita, acumulación de grasa en el hígado y daños en boca, lengua y labios.

Alimentos recomendados: cereales integrales, frutos secos, hígado, atún, carnes, patatas y verduras.

 nueces

Vitamina B12

Hidrosoluble

Otras denominaciones: Cianocobelamina

Necesaria: regulación de las funciones del sistema nervioso.

Carencias: pérdida de memoria, neuropatía. También puede producir anemia si hay algo en el aparato digestivo que impide la absorción de la vitamina B12.

Alimentos recomendados: hígado, sesos, moluscos, yema de huevo, pescados grasos, carnes,  productos lácteos y sardinas en aceite de oliva.

 

Biotina

Hidrosoluble.

Pertenece al grupo vitaminico B

Necesaria: afecta a glándulas suprarrenales y tiroideas así como a las reacciones metabólicas y enzimáticas.

Carencias:

Alimentos recomendados: se encuentra en mayor o menor medida en todos los alimentos, y en una roporión significativa en: cacahuetes, melaza, avellanas, almendras y huevo cocido.

 

Ácido fólico (vitamina B9)

Hidrosoluble

Otras denominaciones: folato, volacín.

Necesaria: juega un papel muy importante en la división y reproducción de las células.

Carencias: anemia, alteración de las estructuras sanguíneas, debilidad general, depresión, daños neuronales, y es necesario la ingesta de fármacos de ácido fólico en las mujeres embarazadas para prevenir que el feto nazca con daños en el tubo neuronal (espina bífida).

Alimentos recomendados: legumbres, hígado, levadura de cerveza, verduras de hoja verde grande, coles, coles de bruselas, y en menor medida cereales, frutas y leche.

 

Ácido pantoténico

Hidrosoluble

Pertenece al grupo vitamínico B

Otras denominaciones: pantenol

Necesaria: para las glándulas suprarrenales y está relacionada con la forma de como afronta el cuerpo el estrés.

Carencias:produce un fallo metabólico generalizado, pero lo cierto es que se da en personas con una malnutrición muy acusada, es decir, en casos muy extremos.

Alimentos recomendados: hígado de ternera, levadura de cerveza, judías verdes, paté de hígado, huevos, legumbres, verduras de hoja verde grande, nueces y en otros muchos más ya que en mayor  menor medidad todos los alimentos tienen algo de esta vitamina.

 

 fruta

 

Vitamina C

Hidrosoluble

Otras denominaciones: ácido ascórbico, vitamina antiescorbútica y rosa canina.

Necesaria: es vital para el crecimiento, para mantener en buen estado la mayoría de los tejidos del cuerpo humano, metabolización de las proteínas, fortalece los vasos sanguíneos y evita la coagulación de la sangre en el interior de las venas. Su presencia además facilita la absorción del hierro, en personas con carencia de este mineral, será una estupenda aliada.  Un exceso de vitamina C se elimina de nuestro organismo en unas horas.

Carencias: se produce la enfermedad conocida como el escorbuto, que proporciona unos síntomas muy llamativos, y que a no ser en casos límites de no ingesta de fruta fresca en varios meses, tampoco es habitual en sociedades desarrolladas, pero sí hay casos de carencia de vitamina C que produce falta de apetito, debilidad, agotamiento, vulnerabilidad a las infecciones y a enfermedades coronarias. Un exceso de estrés produce un consumo de reservas de vitamina C mayor que la normal. Los fumadores deben de tomar una dosis diaria de vitamina C mayor que los no fumadores y las personas mayores que no tienen nadie que les cuide su alimentación, y que suelen vivir solos, también suelen tener carencia de esta vitamina C, y de otras, así que deberán tomar un suplemento aunque sea químico.

Alimentos recomendados: naranjas, limones, pomelos, kiwi, guayaba, grosellas, fresas, melocotón y en general todas las frutas . Un vaso de zumo de naranja recién exprimida (si se deja más de media hora sin consumirlo perderá casi todas su aporte vitamínico) cubre practicamente la dosis diaria necesaria.

 

Vitamina D

Liposoluble

Otras denominaciones: colecalciferol, ergocalciferol, calciferón, ergosterol, vitamina D2, vitamina D3 , vitamina del sol.

Es una vitamina que producimos nosotros mismos al exponernos al sol. Cuando la luz ultavioleta alcanza nuestra piel, los aceites presentes en la misma producen la vitamina que es rápidamente absorbida por la piel.

Necesaria: es esencial para ayudar a los minerales de calcio y de fósforo a construir cartílago y hueso.

Alimentos recomendados: la luz solar es la principal fuente de la vitamina D

 

 

Vitamina E

Liposoluble

Otras denominaciones: alfatocoferol

Está almacenada en el hígado, otros órganos internos y en la sangre. No permanece mucho tiempo almacenada así que hay que reponerla a diario.

Necesaria: para evitar la oxidación de los ácidos grasos presentes en nuestro cuerpo y también ayuda a evitar coágulos de sangre en las venas. Ayuda a controlar el colesterol “malo” en nuestras arterias.

Alimentos recomendados: aceite de germen de trigo y los frutos secos en general, aunque en dosis mucho más pequeñas casi todos los alimentos aportan algo de esta vitamina.

 langostinos

 

Vitamina K

Liposoluble

Otras denominaciones: fitonadiona, menaquinona, menadiona, menadiol, filoquinona.

En su mayor parte es sintetizada por nuestro cuerpo a partir de las propias bacterias presentes en nuestro interior.

Necesaria: para la coagulación de las heridas. Como los reciñen nacidos no la tienen porque no han empezado a producirla, lo primero que reciben, es una inyección de vitamina K .

 

 

Otras vitaminas: sin entrar a enumerarlas ni a describirlas, es necesario saber que hay otra serie de sustancias que todavía están pendientes de catalogar como vitaminas, de hecho, en algunos casos se les llama semi-vitaminas, con unas propiedades un tanto inciertas. Algunas del grupo B, otras son llamadas vitamina Q, vitamina U, vitamina T, pero el tiempo dirá. El proceso de investigación no está cerrado.

 

 

 

Minerales

 

Son los micronutrientes que se encuentran en la comida. Están presentes en la comida en cantidades muy pequeñas, al igual que las vitaminas. Hay un vínculo necesario entre estos dos grupos de micronutrientes; algunas vitaminas no hacen su trabajo si no tienen la presencia de algunos minerales y viceversa.

El cuerpo humano podía producir por sí misma alguna vitamina, pero no puede producir por sí mismo ni un solo mineral.. Los minerales presentes en el cuerpo humano reciben el mismo nombre que tienen en una clase de química, es decir no está representado por letras ni números.

Hay minerales que se consideran residuales, no porque no tengan importancia en el buen funcionamiento de nuestro organismo, ni mucho menos, sino que su presencia es cuantitativamente muy pequeña, pero a la vez, imprescindible y muy eficaz.

 

Las cantidades de vitaminas se miden en:

-        gramo (gm.) (1.000 g. = 1 kg.)

-        miligramo (mg.) (1.000 mg = 1 g.)

-        microgramo (mcg.) (1.000.000 mcg = 1 gm.)

-        UI (Unidad Internacional) =  Es una unidad estandarizada basada en el efecto biológico  de una sustancia.

 

 queso

Calcio

Está presente en el cuerpo humano en un porcentaje muy importante; el 99% en huesos y dientes y el 1% restante en los fluidos corporales y tejidos. Sin calcio tendríamos convulsiones.

El calcio necesita de la vitamina D para que se pueda absorber bien. Además una forma de mantener los huesos en perfectas condiciones es caminar todos los días al menos media hora, e incluso se recomienda hacer dos paseos diarios de veinte minutos cada día, en lugar de por ejemplo, una hora diaria seguida. Si estos paseos se hacen a la luz del sol , mejor porque estamos absorbiendo vitamina D de forma natural. Además la luz solar mejora el estado de ánimo. También está asociado con la vitamina A, vitamina C, hierro, manganesio y fósforo.

Alimentos recomendados: leche, queso, yogur, cuajada, mantequilla. La desnatada mantiene intacta la cantidad de calcio que aporta. Se venden leches con añadido de vitamina D para ayudar a fijar el calcio en los huesos.

 

Cromo

Se conoce como mineral residual, ya que en nuestro organismo sólo son necesarios unos cientos de microgramos. Su función es ayudar a la insulina a realizar su trabajo quemando azúcar en la corriente sanguínea.

Alimentos recomendables: hígado de ternera, patatas con piel, granos integrales, buey, queso, verduras frescas, muslos y pechugas de pollo, fruta fresca, marisco.

 

Cobre

 

Es un mineral residual, porque son microgramos lo que nuestro organismo precisa, pero está implicado en todo, desde la capacidad de absorber y emplear hierro en nuestra sangre hasta el sentido del gusto.

Alimentos recomendados: frutos secos, vísceras, marisco, setas, guisantes y legumbres.

 

 

Flúor

En un mineral, que en equeñas cantidades, ayuda a fortalecer los dientes. En el agua corriente hay flúor. El exceso deflúor amarillea los dientes.

 

Yodo

 

Es otro mineral residual, que es esencial para la formación de una hormona en la glándula tiroidea, la cual, por su parte, regula la relación metabólica de nuestro cuerpo.

Alimentos recomendados: La sal de mesa lo contieney se venden sales enriquecidas con yodo. Los mariscos contienen yodo.

 

Hierro

Es el mineral residual más importante. Cerca del 70% del hierro corporal se combina con proteínas para formar hemoglobina, la parte de nuestro cuerpo que transporta el oxígeno. El hígado, el bazo y los huesos acumulan la mayor parte restante. Cuando las células rojas de la sangre mueren, el cuerpo recibe el hierro de la hemoglobina. Son socios nutrientes del hierro, la vitamina B12, ácido fólico, vitamina C, calcio y fósforo. Para fijar el hierro en nuestro organismo es fundamental un aporte de vitamina C , bien con el zumo de naranja recién exprimido o en pastillas.

Alimentos recomendados: mejillones frescos, carne roja, garbanzos, albaricoques secos (orejones).

 albaricoques

 

Magnesio

Más de la mitad de este mineral se encuentra en los huesos. Está implicado en la regulación del metabolismo y el crecimiento de las células.Sus socios nutrientes son la vitamina B6, vitamina C, vitamina D, calcio y fósforo.

Alimentos recomendados: pepino, pomelo y frutos secos.

 

Manganeso

Es un mineral residual. Colabora con las proteínas en la formación de cartílago y está implicado con los ácidos que componen el código genético de nuestras células. También ayuda a la insulina en la realización de su tarea y podría desempeñar un papel en la descomposición de grasas.

Alimentos recomendados: cereales integrales, germen de trigo, guisantes, te, jengibre, remolacha, yema de huevo.

 

Fósforo

Después del calcio , el fósforo es el segundo mineral predominante en nuestro cuerpo y abunda en la mayoría de los alimentos. Junto con el calcio fortalece los huesos y los dientes. Además también se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo, formando parte en casi todos los procesos metabólicos.

Alimentos recomendados: carne, pescado, aves, huevos, leche, queso y frutos secos.

 

Potasio

Es el tercer mineral, después del calcio y elfósforo, más abundante en nuestro cuerpo. Interviene en las reacciones enzimáticas , en el sistema nervioso, en el trabajo de los músculos y también en el corazón. Son socios nutrientes la vitamina B6 y el sodio.

Alimentos recomendados: plátanos, albaricoques secos, ciruelas, patatas, aguacate, sardinas en aceite de oliva, aguacate, pasas, zumo de naranja, leche y las carnes en general.

 

Selenio

Es el mejor aliado de la vitamina E, ayudándole a su trabajo. Al parecer es beneficioso para luchar contra enfermedades del corazón y el cáncer.

Alimentos recomendados: germen de trigo, vísceras, atún, cebollas, tomates, brécol.

 carnes

Silicio

Es un mineral residual y ayuda a mantener sanos los huesos y los tejidos conjuntivos.

Alimentos recomendados: casi todos los alimentos tienen este  mineral y de forma llamativa la cerveza.

 

Sodio (Sal)

Es un mineral que se consume en abundancia, a través de todos los alimentos y de la sal. Es importante para mantener los fluidos y nutrientes en movimiento, entrando y saliendo de las células. Es muy abundante en nuestro organismo; el exceso tiene malas consecuencias en el organismo: hipertensión arterial y retención de líquidos.

Alimentos recomendados: tocino, queso fresco, tomates y prácticamente todos los alimentos .

 

 

Zinc

Es un mineral residual, el segundo importancia después del hierro. Está implicado el crecimiento celular, en reacciones enzimáticas, en la expulsión del dióxido de carbono de las células

Alimentos recomendados: carne magra de buey, carne de pavo, carne magra de cordero y los frutos secos.

 

 

Otros minerales.

El cloro y el azufre, que se encuentran en cantidades muy apreciables en nuestro organismo, son todavía grandes desconocidos en cuanto a que no se sabe bien el papel que jeugan en el buen funcioamiento de nuestro organismo, pero son necesarios. El estaño, el vanadio y el molibdeno, minerales residuales son importantes para el crecimiento y desarrollo de nuestro organismo pero no se ha podido aislar la función concreta de cada uno de ellos.

Está pendiente de averiguar el papel que juegan el níquel, el cadmio, el oro y el plomo, en el funcionamiento del cuerpo humano.  

 

 

A continuación se indican los valores medios de los nutrientes que una persona sana necesita a  lo largo de un día o lo que es lo mismo, las administraciones diarias recomendadas (ADRs) por el Servicio de Alimentación y Nutrición del Consejo Nacional de Investigación de EEUU.

 

Nutriente y unidad de medida

Adultos y niños

mayores de cuatro años

Niños menores de

cuatro años

Bebés de menos de un año

Mujeres embarazadas o amamantando

Vitamina A (UI)

5,0

2,5

1,5

8

Vitamina D(UI)

400,0000

400

400

400

Vitamina E(UI)

30

10

5

30

Vitamina C(mg.)

60

40

35

60

Ácido fólico (mg)

0,4

0,2

0,1

0,8

Tiamina (mg.)

1,5

0,7

0,5

1,7

Riboflavina (mg.)

1,7

0,8

0,6

2

Niacina(mg.)

20

9

8

20

Vitamina B6(mg.)

2

0,7

0,4

2,5

 

Vitamina B12 (mg.)

6

3

2

8

Biotina(mg.)

0,3

0,15

0,5

0,3

Ácido Pantoténico(mg.)

10

5

3

10

Calcio (gm.)

1

0,8

0,6

1,3

Fósforo (gm.)

1

0,8

0,5

1,3

Yodo (mcg.)

150

70

45

150

Hierro (mg.)

18

10

15

18

Magnesio(mg.)

400

200

70

450

Cobre (mg.)

2

1

0,6

2

Zinc (mg.)

15

8

5

15

Proteína

45

20

18

65-75

 

 

En general, si durante el día se toma una alimentación variada, teniendo en cuenta que habrá grupos que deberán ingerirse todos los días, y otros dos o tres días a la semana, no tiene porque haber carencias. (ver dieta mediterránea)

Deberá vigilarse por razones obvias, con especial cuidado, la alimentación y bebida de los niños, embarazadas y personas ancianas. Los adolescentes, deberán ser más que vigilados en su alimentación observando cualquier alteración de disminución de peso injustificable además de otros síntomas que puedan derivar en una anorexia o en una bulimia. Estas dos enfermedades están afectando a miles de jóvenes españoles, abocadas en más de un caso, a la muerte. El resto, es decir de los veinte años hasta la edad muy madura, es principio, deberán ser responsables con su alimentación, aunque hay trastornos alimentarios en edades no previsibles, sobre todo en mujeres a partir de los cuarenta años.

 

Algunos consejos a tener en cuenta siempre, a no ser que haya contraindicación médica, o algún problema de alergia o intolerancia.

 

O Beber agua durante el día entre 1,5 litros a 2 litros. Un vaso de agua en ayunas es un excelente comienzo.

O Tomar un vaso de zumo de naranja natural recién exprimido todos los días, en el desayuno.

O En algún momento del día beber un gran vaso de agua con el zumo de un limón; es un desinfectante natural excelente.

O Tomar leche (entera, desnatada o semidesnatada), yogures, queso, cuajada.

O Consumir dos piezas de fruta fresca al día (puede ser a media tarde o a media mañana, y aún mejor al comienzo de la comida o de la cena)

O Una ración de ensalada mixta al día a la que se añadirá zanahoria fresca rallada.

O Una taza de gazpacho al día es una fuente natural excelente de vitaminas.

O El aceite de oliva virgen extra será un excelente aliado para nuestro paladar y nuestra salud.

O Todas las verduras de la familia de las coles son especialmente recomendables, así que en los meses de otoño y casi hasta la primavera, que es su temporada natural, hay que consumirlas, un día a la semana.

O En temporada de alcachofas que es muy amplia, consumirlas una vez o dos a la semana; son excelentes para el hígado.

O Las verduras en general son una despensa de agua y fibra, además de vitaminas y minerales aunque una gran parte desaparecen al cocerse. Aún así, hay que consumirlas.

O Dos días a la semana hay que consumir legumbres.

O Los hidratos de carbono (pastas, cereales...) deben incluirse en la dieta semanal y su consumo irá en proporción a la actividad física de cada uno. Eso sí, evitarlos por la noche.

O Cinco días a la semana pescado azul y/o pescado blanco.

O La carne de vacuno se consumirá un día a la semana. Hay otras alternativas como el pollo, el pavo, el cordero, carne magra de cerdo o el conejo.

O Tomar tres o cuatro huevos a la semana.

O Los dulces, helados, tartas , serán de un consumo ocasional.

O El chocolate, que gusta a casi todo el mundo, hay que consumirlo con moderación. El chocolate con un 70% de cacao tiene sus efectos beneficiosos para el paladar y para la salud.

O El consumo del vino, cava y cerveza deberá estar presidido por la responsabilidad y moderación.

O En conclusión: la dieta mediterránea será la mejo

Una taza de café con...

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